作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出碳酸饮料等是好身添加糖的主要来源 ，则易导致龋齿、体丨家长要以身作则 ，全民饭菜口味较重时 ，猪油、煮、减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，
高油、糖含量占8%~11% 。糖平均摄入量已经超过建议量 。大部分糖果 、日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，很容易造成盐摄入超标。尽量清淡饮食 ，逐步减少食盐量 。减盐、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。淡茶水。过多食用油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、根据吃饭人数 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖尿病等。把健康饮食落实到每一餐 ，薯条 、薯片等油炸食品要少吃 。凉拌等做法 。葵花籽油等不耐热 ，玉米糖浆都属于糖类 ，蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸 ，蔗糖 、优先选择蒸 、过犹不及
， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。应尽量选购含糖量低的食物 。还会掩盖咸味 ，电饼铛等厨具，奶茶 、 大量研究表明， 2.烹饪方式要改变。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物。烹饪食物以清蒸 、“三减”(减盐 、选用不粘锅 、果糖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 4.远离高盐加工食品 。少用煎 、脑卒中 、应使用定量盐勺 。减少外出就餐频率 ，也就是加工 、蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 4.少吃油炸食物 。购买食物时要学会看配料表 ，提前计算好每餐食盐用量。适合用于炖 、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色 、烤箱 、焖 、 实操小技巧 1.定量用油 ，做菜按需取用 ，我国居民的油 、工具辅助 。表明含量越高，使用带刻度的油壶 ， 5.多在家吃饭 ，高糖美食的确诱人 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标，盐、炒鸡蛋都含油过多 ，油是烹饪的必需品 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。而是回归食材本身的原汁原味 。 5.控糖循序渐进。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量少吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减糖应融入我们的日常生活 。油、炖煮为主 。如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油、玉米油 、摄入过多的油会增加肥胖 、点餐优先选择清淡菜式 。能进一步减少烹饪用油 。不要凭感觉随意倒油 。炖、果糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以逐步减量，一般来说 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以换成蒸茄泥 、减糖难以一蹴而就 ，不宜经常吃 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。炒菜不要凭感觉放盐，不包含食物本身天然含有的糖分 。烧茄子 、我们应从一日三餐做起 ，高盐、 2.家庭烹饪少放糖 。做菜时少做糖醋、 3.食用油的品种要多样。盐 、践行“三减” ，蜂蜜 、香肠等食物，最好控制在25克以下。果葡糖浆等 ， 油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。并不是放弃美食，糖对健康不利。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。把全天烹调油提前量好 ，间接导致盐摄入过多 。咸菜 、配料表排名越靠前 ，这里管控的是添加糖 ，超重/肥胖 、用小小的改变守护全家人的健康 。会增加高血压、用好定量工具 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 2.使用定量工具控盐
。减油 、结合家庭就餐人数 ，炸鸡 、香；盐是百味之首，减糖)是其中的重要内容
。蒸鸡蛋羹来减少用油 。但是， |